[sape_tizer]

Бег для похудения

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Бег для похуденияНеобходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Бег для похуденияВажно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег для похуденияБег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Бег для похуденияВо время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похуденияБег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

  1. Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
  2. Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
  3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
  4. Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
  5. Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
  6. Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
  7. Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
  8. Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
  9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Бег для похуденияОбратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

  • Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
  • Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
  • Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Бег для похуденияВо избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

О admin

x

Check Also

Cасси напиток для похудения рецепт — узнайте все о легком похудении!

Эффективную для похудения и ускорения метаболических процессов витаминную водичку Сасси придумала Синтия Сасс из Соединенных Штатов. Эта чудодейственная водичка не только «разгоняет» обмен веществ и ...

Обертывания для похудения ног в домашних условиях — узнайте все секреты

Обертывания для похудения ног в домашних условиях: лучшие рецепты Случаи, когда ноги оказываются «проблемной» зоной – далеко не редкость. Даже самые результативные диеты иногда бессильны ...

Клубничная диета для похудения — худеем за 7 дней

Клубника – идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть. В 100 г свежих ягод содержится всего 38 ккал, поэтому их можно есть практически без ограничений, ...

Ванны для похудения в домашних условиях: рецепты

Лишний вес не только значительно портит внешний вид, но и отрицательно сказывается на здоровье: появляются проблемы с сердцем, сосудами, органами половой сферы. В условиях современной ...

Занятия для похудения в домашних условиях — узнайте эффективный комплекс

Занятия для похудения в домашних условиях: программа тренировок Стройность фигуры сейчас считается одной из главных составляющих привлекательного образа. Если природа не смогла наградить вас конституцией ...

Ленивая овсянка в банке для похудения — классические рецепты

Ежедневно растет количество желающих скинуть лишние килограммы или начать придерживаться здорового образа жизни. Правильное питание является основной составляющей этих процессов. Многие знают, что завтрак – ...

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий Здоровый образ жизни предполагает особое внимание к потребляемой пище. Слишком высокая калорийность продуктов зачастую связана с большим количеством ...

Китайская диета: меню на 14 дней

Стройные тела китаянок – то, чему завидует множество представительниц женского пола из разных уголков планеты. Конечно, миниатюрность дам из Китая – это «вина» природы, но ...

Таблетки для похудения без рецептов: список

Повальная мода на худые тела приводит в широкой популярности средств для похудения. Традиционные подходы, заключающиеся в сокращении потребляемых калорий и повышение физической активности, требуют большого ...

Коктейли для похудения в домашних условиях — рецепты лучших коктейлей

Среди огромного количества методов для избавления от лишнего веса довольно сложно найти такой способ, который позволит быстро и эффективно убрать ненужные сантиметры, при этом сохранить ...

Какие травы для похудения самые эффективные — узнайте какие травы наиболее эффективных для похудения!

Травы, которые обладают термоэффектом, способны активировать или ускорить обмен веществ, благодаря увеличению температуры тела, что способствует быстрому снижению веса и доли жира внутри организма. Различают ...

Рисовая диета: 10 кг за неделю — 3 варианта диеты

Немалое количество девушек большую часть жизни тратят на различного рода процедуры и действия для улучшения внешнего вида. Особое внимание в данном случае уделяется фигуре, для ...

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении ...

Белковая диета: меню на 14 дней, рекомендации и результаты

Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении всех необходимых правил. Она действительно является весьма эффективной и помогает девушкам приобрести стройную и красивую ...

Овес для похудения способ приготовления — все рецепты!

Многие употребляют овсянку в исключительных случаях, ненавидя с самого детства, когда ее приходилось есть из-под родительской палки. Максимум, на что их хватает – на хлопья ...

Обертывание для похудения в домашних условиях: рецепты, правила, противопоказания

Обертывание для похудения в домашних условиях: рецепты Процедура обертывания известна женщинам всего мира очень давно. Изначально, такой способ использовали, как средство для борьбы с целлюлитом. ...

Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время работе над собственным телом, первым делом начинают нагружать мышцы ягодиц и пресса, забывая о том, ...

Питание после родов для кормящих мам — узнайте все нюансы питания

Набор веса во время беременности – явление естественное, так как природа позаботилась, чтобы жировые клетки, которые так раздражают молодую мать, накапливались впрок, создавая тем самым ...

Быстрая диета для похудения живота и боков — узнайте как похудеть при минимуме усилий!

Эта быстрая диета для похудения живота и боков предназначена для всех категорий граждан любого возраста и веса, как для женщин, так и для мужчин. Если ...

Белковое питание для похудения — меню, перечень продуктов, противопоказания

Наверное, каждый человек обладающий лишним весом, хотя бы раз в жизни задумывался о похудении. Существует огромное количество диет и систем питания, которые помогают сбросить килограммы. ...

Кроссфит: программы тренировок для девушек — узнайте что такое кроссфит!

Здоровый образ жизни — это не просто модное увлечение. Для следование принципам сохранения здоровья, бодрости духа и, как следствие, внешней привлекательности стало необходимостью. А посещение ...

Рецепты смузи для блендера, для похудения — узнайте чем полезны смузи и как и из чего их готовить!

В борьбе с ненавистными лишними килограммами фрукты, овощи и ягоды – лучшие помощники. Их можно употреблять самостоятельно в свежем виде или же приготовить смузи – ...

Лунная диета для похудения — узнайте принципы, особенности и нюансы

Лунная диета для похудения: принципы, особенности и нюансы Многие сейчас хотят похудеть. Это стало достаточно модным явлением. Поэтому существует большое количество разнообразных методик и диет, ...

Бег на месте дома для похудения — комплекс лучших упражнений

Бег на месте дома для похудения: техника и упражнения В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, ...

Рейтинг@Mail.ru