Главная » Кулинар » Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каноны красоты прекрасной половины человечества меняются на протяжении всего существования человечества. Сейчас в моде здоровая спортивная внешность, округлые накачанные формы и упругие ягодицы.

Эталон красоты женского тела – соблазнительная фитнес-модель. Многие девушки стремятся сделать свое тело красивым, спортивным и, одновременно, женственным.

Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Красивые ягодицы, упругие, объемные, но без лишнего жира – мечта большинства красавиц. Достичь заветной цели не трудно, достаточно подобрать эффективные упражнения и регулярно их выполнять. Для этого можно не посещать тренажерный зал, заниматься можно в домашних условиях.

Особенности тренировок для увеличения ягодиц

Ягодицы являются проблемной зоной нашего тела, поскольку часто находятся в неподвижном состоянии. Чаще всего проблемы с накачиванием мышц на ягодицах возникают у девушек, но упражнения полезно выполнять и сильной половине.

Тренировку ягодиц нужно выполнять посредством подбора комплекса упражнений, которые предназначены для проработки поверхностей бедер и ягодичных мышц.

Тем, кто принял решение заняться своей фигурой и сформировать красивый мышечный рельеф данной зоны, необходимо составить тренировочный комплекс, который позволит прорабатывать именно эту часть тела.

Комплекс тренировок для ягодичных мышц должен проходить по следующей схеме:

  • разминка. В данном случае очень важна, поскольку при выполнении тренировочного комплекса суставы задействованы интенсивно и без разогрева могут быть травмированы. Для улучшения циркуляции крови хорошо поработать с прессом;Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • частота тренировок. Тренировка ягодичной области у девушек в определенной степени способствует гипертрофии мышечных тканей. По этой причине слишком частые тренинги приведут к тому, что белковая масса не сможет быстро восстанавливаться. Это чревато перетренированностью и уменьшением мышечной ткани. Указанные комплексы оптимально проводить дважды в неделю. Для тех, то серьезно занимается спортом можно добавить еще одно занятие;
  • упражнения. Если комплекс формируется самостоятельно, то лучшим вариантом будет выбор базовых упражнений, а также добавление нескольких изолирующих. Базовые увеличивают объемы, а изолирующие скорректируют формы;
  • питание. Следование данному комплексу предполагает различный режим питания мужчин и девушек. Мужчины сначала наращивают мышечную массу, а затем ее «сушат». Девушкам не рекомендуется осуществлять процесс накопления массы, им достаточно придерживаться систематического питания.

Следует отметить, что для достижения результата, женщинам нужно прилагать больше усилий, мужчинам достаточно включать одно-два упражнения ежедневно для того, чтобы поддерживать форму.

Если же ягодичные бицепсы у мужчин ослаблены, то им необходимо подключаться к программе тренировок с упором на ноги. Это обусловлено особенностями мужского строения тела.

Как накачать ягодицы при правильном сочетании здорового питания и силовых упражнений

Если поставлена цель сделать собственные ягодицы привлекательными, то следует начать с организации питания. В ежедневном меню должны присутствовать продукты в состав которых входит высококачественный протеин. Без него мышечная масса не будет увеличиваться. Прекрасными поставщиками белка являются:

  • куриное мясо, индюшатина и говядина;
  • яйца (наряду с куриными отлично подойдут перепелиные);
  • любая рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • бобовые продукты (например, соя и фасоль).

Поставщиками жиров, необходимыми для формирования привлекательности зоны ягодиц являются такие продукты, как орехи, рыбий жир, рыба красных сортов, кунжутное и подсолнечное семя. Именно данные продукты способны дать организму нужные липиды.

Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Углеводы организм должен получать из злаковых – это мюсли, хлопья и цельнозерновые крупы.

Помимо питания, следует уделять внимание силовым упражнениям, которые делают регулярно. Причем, нагрузку следует усиливать постепенно. На первом этапе комплекс тренинга может включать всего 4-5 упражнений. Затем постепенно их количество увеличивается.

Комплекс эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Тренировки для формирования упругости ягодиц можно проводить дома. Предлагаемый базовый комплекс упражнений может осилить даже новичок.

  1. Приседания. Это самое простое и доступное упражнение. Основная позиция – ноги на ширине плеч, ступни – параллельно. Приседать нужно из основной позиции, глубоко, так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Темп выполнения – медленный. Вовремя приседания ступни ни в коем случае не отрывают от пола. Для повышения эффективности можно в процессе занятия пользоваться гантелями. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Начинающим можно порекомендовать выполнять приседания не до упора, постепенно, от занятия к занятию увеличивая глубину посадки. Выполнять надо не менее 10 раз по 2-4 подхода;
  2. Плие (широкие приседания). Ступни ног должны быть направлены носами наружу. Расстояние между ступнями шире плеч. При выполнении упражнения спину держат прямо, что позволяет держать в напряжении торс.  Для усиления эффекта можно применять гантели. На вдохе выполняют неглубокие приседания так, чтобы колени были на одной линии с пятками. Следует контролировать, чтобы колени не нависали над носками. Поясница не должна сильно прогибаться. Выполняют не менее 15 раз по 2-4 подхода;Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
  3. Махи ногами. Основная позиция – положение лежа на животе. Руки вытягивают вперед и сгибают в локтях, соединив кисти под подбородком. Подбородок должен упираться в кисти рук. Ноги поднимают вверх поочередно до упора. Мышца ягодицы и ноги напрягается. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой. Делают 3 подхода. Нога при выполнении упражнения не должна прикасаться к полу. Большего эффекта можно достичь, если использовать утяжелители для ног;
  4. Обратная планка. Для выполнения упражнения надо сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Руки заводят за спину, слегка отводят назад. Опираясь на руки и пятки, поднимают туловище так, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Поза фиксируется на несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию. Выполняют 20 раз в 2 подхода;
  5. Ходьба по стене. Основная позиция – лежа на спине недалеко от стены. Ноги надо поднять и упереться ими о стену. Колени сгибаются под прямым углом. Из такой позиции начинаем шагать вверх по стене, затем обратно. При «походе» верх надо шагать до такой высоты, чтобы ягодицы приподнялись над поверхностью пола. Делают 2 подхода по 10-15 раз;Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
  6. Ходьба по полу. Основная позиция сидя на полу. Руками опираются сзади. Ягодицы надо прижать к полу очень плотно. Начинаем движение вперед, не отрывая ноги и бедро от пола. Нужно ходить вперед-назад не менее 2 минут. Такое упражнение можно выполнять каждый день;
  7. Мах ногами. Основная позиция – стоя на четвереньках, выпрямив спину. Из данной позиции поднимают ногу и фиксируют ее так, чтобы она была на одной линии со спиной. Позу фиксируют на 10-15 секунд, затем нога подтягивается к груди, снова фиксируется на столько же. Выполняют в 2 подхода по 10-15 раз;
  8. Поднятие ног у стула. Встав у стула, опираются ладонями о сиденье. Ноги поочередно поднимают так, чтобы она сгибалась в колене до выравнивания спины и бедра. Выполняют по 10 раз. Количество подходов 2 для каждой ноги;
  9. Выполнение приседаний у стены. Основная позиция – встать на расстоянии полуметра от стены и опереться на нее спиной. Надо почувствовать, что лопатки прижаты к поверхности стены плотно. Не отрывая спину от стены, скользят вниз так, чтобы угол сгиба коленей составил 90 градусов. Выполняют в 3 подхода по 10 раз;Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
  10. С использованием мяча. Для выполнения нужен стул со спинкой и обычный резиновый мячик. Основная позиция – сидя на стуле с согнутыми под прямым углом коленями. Мяч размещается между коленей, мышцы ягодиц и коленей напрягаются. В таком состоянии держат их полминуты, затем расслабляют на такое же время. Выполняют 2 подхода по 15-20 раз;
  11. С гантелями. Гантели берут в руки и встают в основную позицию – прямо. Из такой позиции выполняется «ласточка»: корпус наклоняется вперед, одна нога поднимается сзади вверх по прямой линии со спиной. Руки с гантелями в стороны. Позиция фиксируется на 10 секунд, затем руки и нога возвращаются в исходное положение. Выполняют в 2 подхода по 15 раз.Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Самым популярным изолирующим упражнением считается мостик. При его выполнении прорабатывается бицепс бедра и все ягодичные мышцы.

Это упражнение более эффективно для женщин, поскольку одновременно прокачивает мышцу и растягивает ее. Тренеры такое упражнение рекомендуют для новичков. Данный комплекс хорошо подойдет для разминки. Впоследствии можно выполнять мостик с нагрузкой.

Тем, кто планирует посещать фитнес-студию, можно посоветовать дополнительные занятия на велотренажере и выполнение приседаний с отягощениями.

Лучшие упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Так называемые «бразильские ягодицы» отличаются упругостью и эластичностью. Подтянуть мышцы до эталона вполне реально, если усиленно заняться тренировкой большой ягодичной мышцы.

Фитнес-тренеры утверждают, что даже в запущенных случаях, когда имеется большой слой жира, понадобиться не более 12 недель. Если же тренироваться начинает подготовленный человек, то есть шанс через 5 недель получить красивые бразильские ягодички.

Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Для достижения результата занимаются ежедневно. При выполнении упражнений следует правильно дышать: при расслаблении вдох, выдох – на усилие.

Рекомендуется:

  • тренироваться каждый день, но не более 10-20 мин. Новичкам начинать с одного подхода;
  • за пару часов до занятия принимать белковую пищу, кушать меньше углеводов, больше овощей, пить, как минимум пару литров простой воды;
  • после каждого подхода расслаблять мышцы;
  • изменить режим питания и отдыха, спать полноценно по 8 часов, совершать прогулки до сна.

Комплекс упражнений для достижения эффекта бразильских ягодиц может включать следующее:

  • усилить кровоток и увеличить массу мышц помогут приседания, выполненные с отягощением (в домашних условиях часто используют бутылки, наполненные водой);
  • выпады в стороны ногой в прыжке, выполняют 30-50 раз, в руки можно взять дополнительный вес;
  • махи ногами, стоя на четвереньках делают не менее 30 раз;
  • мостик выполнять с отягощением, прогибаясь 20 раз;
  • упражнение «краб» сидя на полу, с опорой на руки и ноги поднимают туловище. Делать 10 раз;Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • «лодочка»: лежа на животе с руками, вытянутыми вдоль туловища, раскачиваются наподобие лодки. Делать 20 раз;
  • звезда: лежа на животе, раскидывают одновременно руки и ноги в стороны и приподнимают. Повтор 20 раз;
  • тигр: в той же позе, помогая ладонями, перемещаются по полу. Выполнять не менее 10 перемещений.

Как видим, в домашних условиях быстро добиться успеха вполне реально. Главное, систематические тренировки.

Кефирная диета на 7 днейКомплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях ее подробное описание есть в нашей публикации на сайте.

Комплекс упражнений для похудения рук и плеч есть в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как рассчитывается индекс массы тела.

Секреты успешного тренинга: как увеличить эффект от упражнений

Секрет успеха в приобретении суперягодиц простой: большое желание, тренировки и правильное питание.

За питанием придется следить постоянно, необходимо соблюдать постоянный баланс компонентов. Если еда будет несбалансированной, то успеха можно не достичь никогда.

Сидячий образ жизни с отрывом на тренировки для укрепления ягодиц пару раз в неделю – это тоже неправильный выбор. Помимо тренировок на данную группу мышц, следует вести активный образ жизни, это ускорит метаболические процессы в организме.

Если нет возможности посещать спортзал, то возьмите за правило больше ходить, не пользуйтесь лифтом, катайтесь на велосипеде.

Работайте над техникой выполнения упражнений, чем качественнее будут занятия, тем лучше результат.

Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Небольшие секретики для тех, кто мечтает демонстрировать красивые ягодицы:

  • контролируйте объемы своей талии. Тонкая талия визуально увеличивает ягодицы и бедра. Подберите упражнения для уменьшения талии, выберите диету, способствующую сжиганию жировых масс на животе и боках;
  • приобретите белье для коррекции фигуры, которое будет подчеркивать линию талии и спрячет жировые «наплывы»;
  • следует обратить внимание на одежду. Подбирайте такие наряды. Которые будут демонстрировать прелести ваших упругих ягодиц и увеличивать визуально их объемы. Для этого подойдут джинсы, светлые брючки с немного завышенной талией. Для светлого низа подбирайте темные блузы и футболки;Комплекс лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • научитесь ходить в стиле «Cat Walk». Это походка для подиумов. Именно такая походка позволяет продемонстрировать прелестные ягодицы. При этой походке обязателен каблук, спинка выпрямляется, а ноги при ходьбе ставятся на одну линию. Шаги равномерны. Ягодицы выглядят привлекательно.

Итак, накачать ягодицы самостоятельно вполне по силам каждой девушке. Если решили добиться успеха, то помните, что лень – ваш злейший враг.

  1. Тренироваться надо систематически. Не переусердствуйте. Результат получится только при регулярных тренингах;
  2. Правильное дыхание – залог успеха, игнорирование – путь к неудаче;
  3. Увеличивать нагрузку следует поэтапно. Начинать надо с базовых комплексов, постепенно усложняя;
  4. Ведите активный образ жизни. Отличным помощником в достижении цели может стать скакалка и бег, аэробика и плавание.

Только комплексный подход позволит сделать ягодицы крепкими, упругими и рельефными.

Еще один комплекс упражнений для ягодиц есть в следующем видео.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Рецепты салатов с вареной, копченой и консервированной скумбрией

Для салатов из скумбрии хорошо подойдет консервированная, копченая и вареная рыба. Предлагаем рассмотреть рецепты, которые вы оцените по достоинству. Салат «Интересный» с консервированной скумбрией Самые ...

Простые рецепты тушения утки с овощами и не только

Тушение утиного мяса – это отличный вариант приготовления для неопытного кулинара. Запекание и жарка требуют высокого уровня мастерства, поскольку очень легко пересушить деликатес. Совсем другое ...

Суп харчо. Рецепты приготовления в домашних условиях

Сегодня речь пойдет о прекрасном национальном блюде из Грузии, это суп харчо. Традиционный рецепт грузинского супа состоит из говядины с рисом и грецкими орехами с ...

Как можно ускорить обмен веществ в организме

Метаболизм — это энергетическое потребление и переработка питательных веществ в организме. Это, своего рода, преобразование продуктов пищеварения на отходы. Метаболизм работает внутри нашего тела непрерывно ...

Мясо по-французски с картошкой в духовке

Мясо по-французски блюдо которое подойдет для праздничного стола и для обычного ужина в домашнем кругу.  Простые продукты немного времени на приготовления и ваше блюдо само готовится ...

Рецепт жульена: как приготовить жульен с наслаждением вкуса

Жюльен из французской кулинарии означает нарезку тонкими соломками овощей для супов и соусов. У нас в России называют жульен и это слово означает теплые закуски, ...

Рецепт домашнего йогурта в йогуртнице

Содержание: Рецептура классическая О заквасках Домашний йогурт для детей Многообразие домашнего производства Кисломолочные продукты, по праву популярности, можно назвать народными любимцами. Они вкусны и очень ...

Как быстро накачать пресс и убрать жир с живота

Любая женщина мечтаем иметь привлекательную и стройную фигуру, упругий животик. Но далеко не у всех желающих получается добиться такого эффекта, даже при регулярных физических нагрузках. ...

Рецепт сосисок в тесте

Сосиски в тесте Пошаговое приготовление с фото сосисок в сдобно дрожжевом тесте. Это один из самых удобных вариантов перекуса и замечательная закуска для любого случая. ...

Вкусные блюда из налима

Налим – это рыба, что обитает в пресных водоемах нашей страны. Сразу после приобретения может возникнуть вопрос, как приготовить налима и сколько его варить? Вкусная ...

Пирог с вишней: рецепт пошагового приготовления

Содержание: Как сделать вишнёвый пирог в домашних условиях Как приготовить бисквитный вишнёвый пирог в духовке Домашний пирог с вишней на кефире: быстрый рецепт Вишнёвые ягоды ...

Горох и рецепты приготовления каши

Горох по праву можно считается царем среди бобовых продуктов, он питателен, просто готовится, а цена на него очень умеренная. В настоящее время, большинство рецептов рассчитано ...

Календарь питания в Великий пост 2016

Пост перед Пасхой длится в течение семи недель. Многие источники особенно подчеркивают, что данное время является наиболее строгим и длинным периодом воздержания во всем православном ...

Рецепты вкусных закусок из лаваша с ветчиной и сыром

У каждой хозяйки в арсенале обязательно должны быть рецепты вкусных и быстрых закусок. Предлагаем вам 5 отличных вариантов приготовления лаваша с ветчиной и сыром. Такая ...

Как вкусно приготовить баклажаны с картошкой

Наверное, вы посчитаете странным совмещение этих двух продуктов. Но если так, то вы ошибаетесь, потому что это божественно вкусно. Если вы еще никогда не ели ...

Как вкусно приготовить овощное рагу из индейки

Сочная и нежная индейка – вкусная альтернатива любому мясу. А еще ее очень любят те, кто сидит на диете. Она привносит овощам свой особый вкус ...

Как очистить чугунную сковороду от многолетнего нагара

Содержание: Как мыть чугунную сковороду правильно? Как почистить старую чугунную сковороду? Народная чистка чугунной сковороды от нагара Как восстановить чугунную сковороду после чистки? Лучшей помощницы, ...

Как можно красиво покрасить яйца на Пасху своими руками

Когда приближается столь светлый религиозный праздник, как Пасха, люди начинают «паломничества» в магазины за яйцами. Уже с очень давних пор в России действует традиция их ...

Как украсить салфетками новогодний стол

Содержание: Как украсить новогодний стол салфетками «Елочками» Украшение новогоднего стола из салфеток в виде Деда Мороза В праздничном убранстве банкета все должно быть безупречно, и ...

Рецепт ухи сборной, в домашних условиях

Сегодня сварим уху, рецепт ухи простой и сложного в нем ничего нету. Просто отварите рыбу, после овощи, добавьте специи и все. После приготовления различных блюд ...

Как выбрать сковороду-гриль для газовой плиты

Содержание: Какая сковорода лучше для газовой плиты Как выбрать сковороду для газовой плиты Каждая хозяйка знает, что от качественной и правильной посуды на кухне и ...

Варенье из крыжовника 4 рецепта на зиму

Как по мне, лето это время работы перед большим отдыхом зимой. Зимой мы в основном сидим дома, да бы избежать ощущения холода. А чтобы согреться, ...

Какие пельмени самые вкусные из покупных: рейтинг

Содержание: Вся правда о покупных пельменях Как выбрать самые лучшие пельмени в магазине ТОП самых вкусных магазинных пельменей Самые лучшие покупные пельмени: отзывы покупателей Ассортимент ...

Полезные свойства горчицы

Содержание: Приятно познакомится, Синапсис! Немного истории Виды горчицы Состав и  полезные свойства горчицы Горчица для похудения Горчица при беременности Противопоказания Изысканная жгучая пряность, универсальный лекарь ...

Рейтинг@Mail.ru