[sape_tizer]
Главная » Здоровье » Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь эти трехглавые мышцы в большей степени, нежели бицепсы, отвечают за размер рук. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше всего нагружают трицепсы, и узнаем, как правильно накачать эту мышечную группу в домашних условиях или в тренажерке.

Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Немного анатомии

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение трицепса: он разгибает руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все части (такова особенность мышц).

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину — массовая доля этой группы составляет около 2/3 мышц плеча мужчины.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

  1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания на трицепс будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
  2. Не стоит усиленно тренировать трицепс чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
  3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).
Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Эффективные варианты

Насчитываются сотни вариантов, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из лучших упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса.

  • Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Дома накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Трицепсовые отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как это опасно для суставов. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться не трицепс, а дельта.

  • Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие трицепса – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом вы можете узнать их этого небольшого видео:

  • Накачать трицепс упражнениями с гантелью.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях или тренажерном зале? Лучшее упражнение на трицепс с помощью гантелей – разгибание поднятой руки из-за головы. Оно полезно тем, что позволяет накачать каждую руку по отдельности – мышцы одной руки, оставив другую в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

С правилами выполнения разгибания из-за спины вы можете ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Подтягивание и отжимание на брусьях и турникете.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турникетов. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении масса трицепса быстро увеличивается.

Как накачать трицепс на турнике? Делается это достаточно просто. Самое простое упражнение – обратное подтягивание на турнике. Такое подтягивание предусматривает: руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике – вертикальное отжимание.

Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

Итак, мы перечислили самые эффективные отжимания, жимы и подтягивания для прокачки трицепса, с помощью которых можно придать рукам силы, добиться рельефной прорисовки. Выполняя их правильно и регулярно, вы быстро добьетесь заметного результата. Главное – соблюдайте технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы. Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Гибкость и мышечная сила

Гибкость и мышечная сила Мышечная сила необходима всем спортсменам без исключения, этот показатель находит свое отражение в их тренировочных программах. Существует четыре вида мышечных сокращений. ...

Гибкость и мышечная сила

Гибкость и мышечная сила Мышечная сила необходима всем спортсменам без исключения, этот показатель находит свое отражение в их тренировочных программах. Существует четыре вида мышечных сокращений. ...

Гибкость и мышечная сила

Гибкость и мышечная сила Мышечная сила необходима всем спортсменам без исключения, этот показатель находит свое отражение в их тренировочных программах. Существует четыре вида мышечных сокращений. ...

Особенности физической работоспособности в детском возрасте

Особенности физической работоспособности в детском возрасте Физическая работоспособность детей существенно изменяется в процессе возрастного развития. Представление об уровне физической работоспособности детей дают следующие аспекты. Энерготраты ...

Особенности физической работоспособности в детском возрасте

Особенности физической работоспособности в детском возрасте Физическая работоспособность детей существенно изменяется в процессе возрастного развития. Представление об уровне физической работоспособности детей дают следующие аспекты. Энерготраты ...

Как определить болезни по форме родинок?

Как определить болезни по форме родинок? Считается, что чем больше родинка, тем сильнее ее влияние на человека. Маленькие «метки» указывают на хорошие события, большие — ...

Чем можно заменить соли натрия?

Чем можно заменить соли натрия? Многочисленные исследования показали, что уменьшение доли солей натрия в рационе существенно снижает величину артериального давления у больных гипертонической болезнью. Ограниченное ...

Икота лечение народными средствами в домашних условиях

Икота лечение народными средствами в домашних условиях Икота происходит от спазматического сокращения грудобрюшной преграды которое вызывает сомкнутость голосовых связок. Бывает от кишечного раздражения, остывания тела, ...

Икота лечение народными средствами в домашних условиях

Икота лечение народными средствами в домашних условиях Икота происходит от спазматического сокращения грудобрюшной преграды которое вызывает сомкнутость голосовых связок. Бывает от кишечного раздражения, остывания тела, ...

Питание при ангине: правила составления диеты при ангине и щадящего питания при боли в горле

В статье даны рекомендации по организации питания при ангине и воспалении горла: приведены списки разрешенных продуктов и тех продуктов, которые стоит исключить на время болезни ...

Высокая температура и боли в животе – причины и первая помощь

Высокая температура и боли в животе – причины и первая помощь Причины боли в животе могут быть самые разнообразные, начиная от элементарного вздутия и заканчивая ...

Высокая температура и боли в животе – причины и первая помощь

Высокая температура и боли в животе – причины и первая помощь Причины боли в животе могут быть самые разнообразные, начиная от элементарного вздутия и заканчивая ...

Бронхиальная пневмония — лечение и симптомы

Бронхиальная пневмония — лечение и симптомы Бронхиальная пневмония — это заболевание, которое еще называют бронхопневмонией или очаговой пневмонией, поскольку она затрагивает лишь какой-то маленький участок ...

Бронхиальная пневмония — лечение и симптомы

Бронхиальная пневмония — лечение и симптомы Бронхиальная пневмония — это заболевание, которое еще называют бронхопневмонией или очаговой пневмонией, поскольку она затрагивает лишь какой-то маленький участок ...

Бронхиальная пневмония — лечение и симптомы

Бронхиальная пневмония — лечение и симптомы Бронхиальная пневмония — это заболевание, которое еще называют бронхопневмонией или очаговой пневмонией, поскольку она затрагивает лишь какой-то маленький участок ...

Как определить болезни по высыпаниям на коже?

Как определить болезни по высыпаниям на коже? Кожные высыпания разнообразны по форме, величине, цвету, стойкости, распространению. Бывают первичные и вторичные. Они имеют большое диагностическое значение ...

Как определить болезни по высыпаниям на коже?

Как определить болезни по высыпаниям на коже? Кожные высыпания разнообразны по форме, величине, цвету, стойкости, распространению. Бывают первичные и вторичные. Они имеют большое диагностическое значение ...

Как определить болезни по высыпаниям на коже?

Как определить болезни по высыпаниям на коже? Кожные высыпания разнообразны по форме, величине, цвету, стойкости, распространению. Бывают первичные и вторичные. Они имеют большое диагностическое значение ...

Дерматит волосистой части головы лечение и симптомы, Как вылечить дерматит волосистой части головы

Дерматит волосистой части головы лечение и симптомы | Как вылечить дерматит волосистой части головы Такому заболеванию, как дерматит волосистой части головы, подвержены как дети, так ...

Дерматит волосистой части головы лечение и симптомы, Как вылечить дерматит волосистой части головы

Дерматит волосистой части головы лечение и симптомы | Как вылечить дерматит волосистой части головы Такому заболеванию, как дерматит волосистой части головы, подвержены как дети, так ...

Дерматит волосистой части головы лечение и симптомы, Как вылечить дерматит волосистой части головы

Дерматит волосистой части головы лечение и симптомы | Как вылечить дерматит волосистой части головы Такому заболеванию, как дерматит волосистой части головы, подвержены как дети, так ...

Уход за больными на дому с заболеваниями сердца

Уход за больными на дому с заболеваниями сердца Наблюдение и уход за больными с нарушениями функций сердечно-сосудистой системы требует особого внимания. Основная задача ухода за ...

Как лечить зуд в интимном месте после антибиотиков

Как лечить зуд в интимном месте после антибиотиков Длительная терапия антибактериальными препаратами может привести к ряду неприятных осложнений. Наиболее распространёнными являются: нарушение нормальной микрофлоры кишечника ...

Как лечить зуд в интимном месте после антибиотиков

Как лечить зуд в интимном месте после антибиотиков Длительная терапия антибактериальными препаратами может привести к ряду неприятных осложнений. Наиболее распространёнными являются: нарушение нормальной микрофлоры кишечника ...

Рейтинг@Mail.ru