Главная » Здоровье » Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Упражнения для укрепления мышц спины в большей степени направлены на формирование правильной осанки. Они особенно необходимы тем, кто имеет сидячую работу. Гимнастика способствует увеличению подвижности позвоночника, упражнения необходимы для укрепления мышц спины, а также являются профилактикой для предупреждения дегенеративных изменений.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Выполняя гимнастику в домашних условиях важно следить за тем, чтобы позвоночник был максимально нагружен, тогда будут задействованы все мышцы спины, а те которые перегружены, смогут расслабиться.

Выполняя упражнения для спины, большинство из них затрагивают и мышцы живота. Можно заниматься на гимнастической стенке, а можно без специальных приспособлений в домашних условиях.

Подбирая комплекс упражнений, нужно чередовать повороты туловища и наклоны, разведение рук. Перед началом занятий важно сделать 10-минутную разминку.

Упражнения для спины и живота

Данные упражнения направлены не только на укрепление мышц спины, но и живота.

  1.  Лежа на спине ноги сгибаются в коленях, руки за головой. Теперь, не отрывая голову от пола, делаются повороты туловища.
  2. Также лежа руки кладутся под голову. Ноги поднимаются на 45 градусов и выводятся круги поочередно в разные стороны.
  3. Перевернувшись на живот руки вытягиваются вперед. Верхней частью туловища вместе с руками нужно оторваться от пола, при этом постараться поднять и ноги.
  4. Лежа на спине руки и кладутся на затылок. Не отрывая ноги от пола нужно перейти в положение сидя. Делается березка.
  5. В этом же положении можно крутить велосипед. Стоя на коленях нужно тянуться руками вверх и постепенно тянуться всем телом вслед за руками.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Нагрузка на спину

Вышеперечисленный комплекс дает большую нагрузку на мышцы живота. Чтобы сделать больший упор на мышцы спины можно выполнять следующие:

Стоя вытянуть корпус вперед, потянувшись руками. В положении на коленях, положить руки на плечи. Одновременно поднять руку и отвести ногу противоположную руке назад.

Лежа на спине руки вытягиваются вдоль тела, поднимаются голова и плечи, необходимо максимально свести лопатки. Теперь стоя руки сгибаются перед грудью, нужно попытаться как можно сильней свести лопатки. Для большей эффективности можно взять гантели.

Стоя прямо руки заводятся за спину, соединяются кисти. Во время занятия нужно хорошо напрячь мышцы спины и прочувствовать каждую из них.

Лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Ступни нужно максимально прижать к ягодицам. Опираясь на руки, которые вытянуты вдоль тела, прогнуть грудную клетку, не отрывая от пола голову и низ спины.

Поставить перед собой опору (это может быть стул), расставить ноги на ширину плеч, максимально прогнуться и вернуться в исходное положение.

В каждом подходе делается по 10-15 повторов. Всего желательно сделать 2 подхода.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Есть еще один комплекс упражнений направленный на укрепление мышц спины и живота, выполнять который можно в домашних условиях.

Упражнения в положении лежа

Комплекс упражнений для спины и живота, которые выполняются лежа:

  • поднять голову и плечи и продержаться так несколько секунд;
  • согнуть ноги и подтянуть их к груди;
  • поднимать поочередно ноги (вторую начинать поднимать, пока первая еще не до конца опущена);
  • велосипед;
  • поднять ноги и коснуться ими пола за головой;
  • круговые движения двумя ногами;
  • круговые движения каждой ногой по отдельности;
  • березка;
  • поднять прямые ноги (партнер должен оказывать сопротивление, если нет второго человека, можно найти невысокое место для упора);
  • стать на лопатки и медленно опускаться.

Использование гимнастической стенки

Занятия для мышц спины и живота выполняются и на гимнастической стенке. Для этого нужно повиснуть и сгибать ноги, подтягивая колени. В таком же положении поднимаются прямые ноги. Прямыми ногами можно делать круговые движения одновременно двумя или поочередно. При выполнении можно почувствовать жжение в области живота.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

В таком же положении развести ноги врозь и сделать окрестное движение внутрь. И последнее, самое сложное упражнение для живота поднять прямые ноги так, чтобы коснуться носками стенки за головой.

По мере того, как мышцы спины и живота будут укрепляться, можно будет выполнять более сложные маневры, увеличивая количество раз в подходе.

Гимнастика для спины для детей

Упражнения для укрепления мышц спины ребенка начинают проводить в возрасте от 3-х лет. Комплекс подбирается совместно с врачом, исходя из имеющихся проблем и физической подготовки. Главное для ребенка, не нагружать сразу все его мышцы, а заниматься последовательно.

Занимаясь в домашних условиях, нужно хорошо проветрить комнату и перейти к разминке, это позволит избежать травм и неприятных ощущений. Для этого по периметру комнаты нужно походить на пятках, носочках, внутренней и внешней стороне ступни. Всего на этой уйдет 5 минут.

Для формирования правильной осанки ребенка, можно положить ему на голову легкую книгу, в таком положении он должен ходить 2 минуты.

Следующее упражнение выполняется возле стены. Спина должна быть прямой, пятки прижаты к стене, руки вытянуты вперед. Нужно медленно присаживаться и вставать, и так 8-10 раз.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Следующее упражнение для детей выполняется с гимнастической палкой. Она берется широким хватом и делаются наклоны. Во время наклона руки с палкой поднимаются вверх.

Следующее положение на коленях, нужно прогнуть спину как кошка, а затем в противоположную сторону, то есть вытягивая нос к потолку. Повторить каждое 8-10 раз.

Следующее упражнение направлено на вытягивание позвоночника, делается оно как мостик, только спина прогибается в другую сторону, то есть животом к полу.

Еще одно упражнение на укрепление мышц спины ребенка: лечь на спину, прижать колени к груди, руки в этом время находятся по сторонам. Одновременно руки и колени укладываются в противоположные стороны, голова следует в ту сторону, куда и руки. Повернувшись в одну сторону нужно задержаться в таком положении на несколько секунд.

Еще одно упражнение любимое для детей: лежа на спине подобрать колени к груди, спина округляется, голова возле колен. Выполняется покачивание, ребенок может качаться сам, а может с помощью родителей.

Ребенка тяжело будет надолго заинтересовать обычными упражнениями для укрепления спины, поэтому детей вовлекают в игру.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Самолетик выполняется в положении стоя, ноги вместе. Руки разводятся в сторону параллельно полу. Теперь следует наклонять корпус в различные стороны вместе с руками.

Лесоруб выполняется в таком же положении. Руки заносятся за плечи, закрываются в замок. Теперь делаются махи из-за головы и опускаются вниз. Для ребенка это имитация колки дров.

Еще одно популярное упражнения для детей ласточка. Ребенок ложится животом на коврик, ноги плотно прижимает к полу, руки разводит в стороны и немного вниз. Нужно максимально прогнуться назад, поднимая голову и грудную клетку, отводя плечи назад.

Выполняя такие упражнения для укрепления спины и живота в домашних условиях, у ребенка устраняется риск появления сколиоза и других заболеваний позвоночника, формируется красивая осанка. Намного увлекательней для детей делать зарядку вместе с родителями.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Рассеянный склероз у женщин

Рассеянный склероз (РС) – тяжелая патология ЦНС. Эта патология непредсказуема и опасна тем, что аутоиммунна. Иными словами организм вырабатывает антитела, которые ему вредят. Многие женщины, ...

Как помочь глазам справляться с нагрузкой

Глаза – очень важный для человека орган. Как известно, 80 процентов информации мы получаем через такое замечательное устройство как глаз. Как и другие органы, глаза ...

Разработана новая система распознавания рака

Группой ученых из Московского физико-технического института совместно с коллегами из других научных учреждений, разработаны биочипы из геля, которые могут распознать рак прямой кишки на первых ...

Рацион по гороскопу. Весы

Представители этого знака стремятся поддерживать гармонию во всём, они без усилий могут быть «громоотводами» в склочных коллективах, с наслаждением помирят друзей, не нашедших общего языка ...

Какие бывают узлы щитовидной железы?

Содержание Диагностика узлов на щитовидной железе Симптомы и признаки узлов на щитовидной железе Виды узлов на щитовидной железе Лечение узлов щитовидной железы Осложнения узлов щитовидной ...

Дизурия: расстройство мочеиспускания у мужчин, женщин и детей

Дизурией называется комплекс урологических симптомов, которые характерны для заболеваний почек и мочеполовой системы человека. Это – не болезнь как таковая, а лишь совокупность ее признаков ...

Колликулит: симптомы, причины, диагностика и лечение

Семенной бугорок или фолликул – небольшой бугорок на задней стенке простатической области мочевыводящего канала мужчин. Именно его воспаление и носит название колликулит. Патология может развиться ...

Пастернак – состав, калорийность, польза и вред

Пастернак (семейство сельдерейные) относится к двухлетнему виду растения, имеет толстый корень, приятный аромат и сладкий вкус. Если внимательно разглядеть растение, можно заметить перистую форму листьев ...

Сам для себя диетолог!

Диеты соблюдать вредоносно, некие к тому же небезопасно. На спортзал нет времени, на диетолога – средств. А худеть при всем этом охото верно, отменно и ...

Как набрать мышечную массу?

Вопрос, как набрать мышечную массу, животрепещущ для многих. Если Вы твердо намерились набрать мышечную массу и приготовились уже приобрести абонемент в «тренажерку», Вам не будет ...

Лечение гонореи

Довольно распространенным венерическим заболеванием, в том числе в наше прогрессивное время, является гонорея. К тому же, это очень серьезное и опасное своими осложнениями заболевание. Около ...

Цистит у детей: симптомы скажут вам о многом

Цистит – одно из наиболее распространенных заболеваний мочевого пузыря и выделительной системы. Детки часто страдают этим недугом, по статистике врачей более, чем 30% маленьких пациентов ...

Основные причины, признаки и симптомы гонартроза коленного сустава

Дистрофическая патология суставов костей, связанная с разрушением покрывающей суставную поверхность хрящевой ткани диагностируется, как гонартроз коленного сустава. В свою очередь, разрушение ткани хряща возникает на ...

Чудесные характеристики воды

Всем понятно, что жизнь без воды невозможна, наш организм нуждается в полутора, а то и 2-ух литрах воды раз в день. В чем все-таки заключается ...

Узи щитовидной железы. Когда нужна проверка?

Содержание Когда нужна проверка щитовидной железы? Как делается УЗИ щитовидной железы? Какую информацию дает УЗИ? Как расшифровать показания УЗИ? Щитовидная железа на протяжении жизни человека ...

Сбалансированное питание – ключевой фактор для снижения массы тела

К появлению и сохранению избыточного веса у изначально здоровых людей, как правило, ведут поведенческие привычки. В первую очередь к ним относятся гиподинамия (малоподвижный образ жизни) ...

Отит уха

Отит бывает внешним (разлитым и ограниченным). Воспалительный процесс часто распространяется и на барабанную перепонку. Средние отиты бывают наточенными и приобретенными, гнойными и катаральными. Более частыми ...

Ошибочный диагноз и полгода ненужной химиотерапии

В Австралийской клинике произошел скандальный случай. Пациентка прошла шестимесячный курс химиотерапии, ей предварительно поставили серьезный диагноз – рак печени (четвертая стадия). Женщина плохо себя чувствовала, ...

Здоровье сердца

Сердечко – одна из важных мускул нашего организма. Конкретно оно принуждает кровь бежать по сосудам, позволяя нам дышать, двигаться, работать. Только за один денек жизни ...

Что такое мочевой синдром: подход к диагностике и лечению

В широком смысле под мочевым синдромом понимают различные изменения мочеиспускания и нарушения качественного и количественного состава мочи. В узком смысле под этим термином понимают изменения ...

Как избавиться от ячменя?

Ячмень – это не просто безобразно, это к тому же больно. Кого может «посетить» это гнойное воспаление сальной железы либо волосяного мешочка у корня ресничек? ...

Спите верно! Снотворный фитнес

Может быть, это звучит удивительно, но мы в большинстве собственном вправду не умеем спать, потому что не способны освободиться до конца от мышечного напряжения, либо, ...

Волосы у мужчин: распространенные проблемы и их решение

К основной причине беспокойства по поводу волос  у мужчин принято относить их выпадение. Однако значительное количество представителей мужского пола, напротив, комплексует по поводу интенсивного их роста ...

Отзывы, показания и инструкция по применению к средству Лазикс

Лазикс – это диуретическое средство, основное действующее вещество которого фуросемид. Также в состав лекарства входят следующие вспомогательные компоненты: крахмал; тальк; коллоидный диоксид кремния; лактоза; стеарат ...

Рейтинг@Mail.ru