Главная » Здоровье » Здоровая жизнь » Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и подростков в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу. Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

Есть только две возможности: или вы планируете вашу жизнь сами, или другие сделают это за вас.

О admin

x

Check Also

Применение акупунктуры при бессоннице

Применение акупунктуры при бессоннице Сон — процесс сложный и хрупкий, ученые только-только начинают проникать в его тайны. Известно точно, что есть две стадии сна, сменяющие ...

Как часто принимать пищу?

Как часто принимать пищу? Принимайте пищу по меньшей мере три раза в день. Во время выполнения программы вы должны принимать пищу минимум три раза в ...

Как происходит обмен между внеклеточной жидкостью и клетками?

Как происходит обмен между внеклеточной жидкостью и клетками? Клетки являются конечным пунктом назначения для поступающей в организм воды. Именно здесь проходят важнейшие биохимические реакции, обеспечивающие ...

Как действуют целительные мандалы?

Как действуют целительные мандалы? На протяжении всей истории человечества цвета также использовали в целях выражения мыслей и чувств, в том числе для исцеления. Цвет являлся ...

Корица с медом: лечение и профилактика всех заболеваний

Корица с пчелиным мёдом – скорая помощь при разных заболеваниях Корица с мёдом есть практически в каждом доме. Это полезные продукты для красоты и здоровья, ...

Реакция организма на музыку

Реакция организма на музыку Так пишет в своей книге Постигая музыкальное мышление (Exploring the Musical Mind) профессор Сиракьюсского университета Д. Квалвассер. С его мнением не ...

Шестая чакра человека

Шестая чакра человека Расположена на нижней части подушечек пальцев. Шестая чакра человека оказывает влияние на внутреннее эго человека. Цвет чакры синий (индиго), элемент — Свет. ...

Какая расчёска лучше для волос: сравнительная характеристика моделей

Идеальная расчёска: какое изделие лучше для волос и кожи головы Любая женщина мечтает о роскошных привлекательных волосах. Здоровье локонов напрямую зависит не только от состояния ...

Чакры человека на ступнях

Чакры человека на ступнях Чакра — энергетическое «колесо» нашего организма На ступни кроме внутренних органов человека также проецируются чакры — тонкие энергетические центры, расположенные в ...

Осложнения при ущемлении плечевого сустава

Осложнения при ущемлении плечевого сустава Случай из практики — синдром ущемления при выполнении движений над головой 18-летний бейсбольный питчер поступил с жалобами на периодически возникающие ...

Бессонница: лечение народными средствами в домашних условиях

Лечение бессонницы народными средствами в домашних условиях Это заболевание неврологического характер. И лечение бессонницы народными средствами часто помогает не хуже медикаментов. Чтобы не быть голословными ...

Инородное тело глаза: что делать, если что-то попало в глаз под верхнее веко, как извлечь

Инородное тело глаза: что делать, если что-то попало в глаз В глаз могут попадать различные инородные тела. Наиболее безобидные из них – это ресницы, мошки, ...

Как лечить болезни смехом

Как лечить болезни смехом Некоторые исследования показывают, что мы смеемся все реже и реже: в 1939 году среднестатистический европеец смеялся в среднем 19 минут в ...

Может ли болезнь уходить корнями в прошлую жизнь?

Может ли болезнь уходить корнями в прошлую жизнь? Помни, что жизнь непрерывна, она никогда не умирает. Она развивается и изменяется, чтобы снова появиться в новой ...

Как вода помогает избавиться от болезней?

Как вода помогает избавиться от болезней? Температура тела напрямую связана с кровообращением, и обоими процессами можно управлять при помощи описанных выше средств. Воспаленное место обычно ...

Глютен: что это такое и почему он вреден? В чем содержится?

Глютен: что это такое и в чём его вред? Рубеж XX-XXI веков – время пищевых аллергий. Но если еще недавно взрослые и ребятишки мучились от ...

Медицинские аспекты и факторы окружающей среды в детском спорте

Медицинские аспекты и факторы окружающей среды в детском спорте Только незначительная часть детей имеют отклонения, которые исключают занятия спортом. Диабет не исключает возможность занятий любым ...

Симптомы болезней по волосам

Симптомы болезней по волосам Рассмотрим, как определят симптомы болезней по волосам. Волосы, как ни одна другая часть тела, могут многое рассказать о человеке. Они несут ...

Аллергия на яйца симптомы и лечение

Аллергия на яйца симптомы и лечение Чаще всего аллергия на яйца протекает довольно легко, но ее может вызвать даже небольшая часть аллергена. Наибольшей активностью отличаются ...

Повреждения височно-нижнечелюстного сустава как спортивная травма

Повреждения височно-нижнечелюстного сустава как спортивная травма Случай из практики — повреждение височно-нижнечелюстного сустава Два футболиста столкнулись в воздухе, и один из них ударил другого плечом ...

Как чувство вины связано с несчастьями?

Как чувство вины связано с несчастьями? Случайностей не бывает. Этой великой правдой часто пользуются не к месту. Например, лидеры террористических группировок могут манипулировать своими последователями, ...

Как перейти к правильному питанию?

Как перейти к правильному питанию? Помните, что писал отец медицины? Так вот, давайте и будем переходить к нормальному питанию следуя его заветам: медленно и постепенно! ...

Каково воздействие ветра на человека?

Каково воздействие ветра на человека? Ветры, которые являются всего лишь результатом перепада давления, действуют на нас как физически, так и эмоционально, и многие люди это ...

Способы закаливания, Как лучше закаляться

Способы закаливания | Как лучше закаляться Что такое закаливание? Это главным образом тренировка вазорецепторов (сосудистых рецепторов, необходимых для расслабления и сокращения мышц), то есть автономной ...

Рейтинг@Mail.ru