Главная » Здоровье » Здоровая жизнь » Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и подростков в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу. Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

Есть только две возможности: или вы планируете вашу жизнь сами, или другие сделают это за вас.

О admin

x

Check Also

Обследование скелетно-мышечной системы спортсменов

Обследование скелетно-мышечной системы спортсменов Перед началом физического обследования травмированного спортсмена следует ознакомиться с его анамнезом, который позволяет поставить диагноз и определить дальнейший ход лечения. Необходимо, ...

Пролабирование створок митрального клапана у спортсменов

Пролабирование створок митрального клапана у спортсменов Случай из практики — пролабирование створок митрального клапана 38-лепший марафонец обратился с жалобами на периодическое на протяжении 2 нед. ...

Пролабирование створок митрального клапана у спортсменов

Пролабирование створок митрального клапана у спортсменов Случай из практики — пролабирование створок митрального клапана 38-лепший марафонец обратился с жалобами на периодическое на протяжении 2 нед. ...

Как возникает эмоция гнева?

Как возникает эмоция гнева? Процесс возникновения гнева такой же, как у других эмоций 1. Происходит событие или возникает некоторая ситуация, которые оцениваются двумя полушариями неокортекса. ...

Как возникает эмоция гнева?

Как возникает эмоция гнева? Процесс возникновения гнева такой же, как у других эмоций 1. Происходит событие или возникает некоторая ситуация, которые оцениваются двумя полушариями неокортекса. ...

Как возникает эмоция гнева?

Как возникает эмоция гнева? Процесс возникновения гнева такой же, как у других эмоций 1. Происходит событие или возникает некоторая ситуация, которые оцениваются двумя полушариями неокортекса. ...

Мумиё — что это такое, что лечит? Полезные свойства и противопоказания

Мумиё: что это такое и что лечит? При слове «мумиё» сразу же всплывают ассоциации с Древним Египтом, высохшими мумиями, мрачными саркофагами… В Средние века европейские ...

Как привлечь внимание партнера в пожилом возрасте

Как привлечь внимание партнера в пожилом возрасте Существуют важные правила, которые пожилой человек должен соблюдать, чтобы чувствовать себя уверенно и привлечь внимание потенциального партнера или ...

Как привлечь внимание партнера в пожилом возрасте

Как привлечь внимание партнера в пожилом возрасте Существуют важные правила, которые пожилой человек должен соблюдать, чтобы чувствовать себя уверенно и привлечь внимание потенциального партнера или ...

Шунгит: лечебные свойства, применение для очистки воды, отзывы

Лечебные свойства шунгита — миф или правда? Мы пьем воду, когда страдаем от жажды или придерживаемся правила выпивать не менее 2-х литров в день. Для ...

Занятия спортом и ревматологические заболевания

Занятия спортом и ревматологические заболевания Отечность отдельного сустава Случай из практики — отечность отдельного сустава У 33-летнего троеборца в течение 4 мес. наблюдался отек правого ...

К чему приводит жизнь в страхе?

К чему приводит жизнь в страхе? Гийому было пять, когда его родители развелись. Дети остались с отцом. А мать время от времени их навещала. Однажды ...

К чему приводит жизнь в страхе?

К чему приводит жизнь в страхе? Гийому было пять, когда его родители развелись. Дети остались с отцом. А мать время от времени их навещала. Однажды ...

Как правильно дышать?

Как правильно дышать? Воздух, который мы вдыхаем, — это топливо, ежесекундно несущее энергию миллиардам наших клеток. Кроме того, благодаря своим химическим свойствам воздух очищает наше ...

История изучения медитации

История изучения медитации В 1960-х годах в Соединенных Штатах зародилось широко известное молодежное движение, которое увлеклось употреблением расширяющих рамки сознания галлюциногенных наркотиков. Подобное обращение к ...

История изучения медитации

История изучения медитации В 1960-х годах в Соединенных Штатах зародилось широко известное молодежное движение, которое увлеклось употреблением расширяющих рамки сознания галлюциногенных наркотиков. Подобное обращение к ...

Экологические проблемы России: что угрожает нашей стране

Экологические проблемы современной России: как предотвратить катастрофу? Россия – страна с огромными ресурсами и не меньшими проблемами в области экологии. Если вы не желаете жить ...

Экологические проблемы России: что угрожает нашей стране

Экологические проблемы современной России: как предотвратить катастрофу? Россия – страна с огромными ресурсами и не меньшими проблемами в области экологии. Если вы не желаете жить ...

Индийский морской рис: полезные свойства и отзывы

Индийский морской рис: полезные свойства и противопоказания Индийский морской рис представляет собой натуральную живую «лабораторию», в которой уксусно-кислые бактерии синтезируют сахар и уникальную комбинацию органических ...

Что вреднее – кальян или сигареты: опасности, поджидающие курильщиков

Что вреднее – кальян или обычные сигареты? Люди придумывают легенды… И постепенно сами начинают в них верить…. И неважно, что по сути многие из этих ...

Чем хороша семейная жизнь

Чем хороша семейная жизнь Часто говорят, что никто на своем смертном одре не сожалеет о том, что проводил слишком мало времени за работой. Семейная жизнь ...

Диета и продукты при подагре ног

Диета и продукты при подагре ног Какие употреблять продукты питания при подагре ног? Ежедневно съедать 100 г тертой моркови с 1 ст. л. растительного масла. ...

Что такое ключи иридологии?

Что такое ключи иридологии? История этой неординарной личности тесно связана с некоторыми аспектами иридологии. Пекцели (1826-1911) был сыном приказчика графа, венгерского дворянина. В двенадцать лет ...

Что такое судьба?

Что такое судьба? Судьба — это автопилот, который включается, если мы не управляем своей жизнью сами Переключись на ручное управление — и ты увидишь, как ...

Рейтинг@Mail.ru